Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Bei der progressiven Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson handelt es sich um ein Entspannungsverfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht wird. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst. Die Konzentration wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Zudem werden auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert, beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.

Autogenes Training nach Prof. Schulz

Autogen ist zusammengesetzt aus griechisch Auto "selbsttätig" und lateinisch genero "erzeugen". Entspannung, die von innen heraus erzeugt wird, im Gegensatz zu von außen erwirkte Entspannung. In der Übungsphase wird die Entspannung heute häufig, gegen die Grundidee und die ausdrückliche Anweisung von Johannes Heinrich Schultz, dennoch zunächst von außen induziert, zum Beispiel durch einen Trainer.  Ziel ist jedoch die Entspannung von innen her, ohne äußeres Zutun und ohne äußere Unterstützung. Die Grundstufe besteht aus sechs Übungen: Erleben der Schwere, Erleben der Wärme, Herzregulierung, Atmungsregulierung, Bauchwärme und Stirnkühlung.

Medizinische Indikationen für das autogene Training sind klassischerweise Neurosen, phobische Störungen und psychosomatische Erkrankungen, zum Beispiel Flug- und Platzangst, Magengeschwüre und Begleittherapien bei Krebserkrankungen.

Achtsamkeit (MBSR)

Achtsamkeit bedeutet im Hier und Jetzt zu sein, nicht nur körperlich, sondern auch mental. Das ist meistens kein Normalzustand, denn viele hängen mit ihren Gedanken entweder in der Vergangenheit fest, beschäftigen sich mit Sorgen oder denken über die Zukunft nach. Dabei hofft man meist, dass sich irgendwann ein zufriedener Zustand einstellen wird.

Ein achtsamer Mensch hingegen achtet auf den Moment, ohne ihn jedoch zu bewerten. Das ist der zweite entscheidende Aspekt der Achtsamkeit. Wir neigen dazu, alles permanent zu bewerten. Achtsam sein bedeutet, diese Bewertung sein zu lassen und sich auf das zu konzentrieren, was gerade außerhalb der Gedanken ist. Eine einfache Übung dazu ist beispielsweise, sich auf den Atem zu konzentrieren und dadurch Distanz zu den Gedanken zu schaffen.

Wer achtsam lebt, stellt fest, dass sein Empfinden von Glück und Lebensfreude nicht von äußeren Bedingungen abhängig ist. Er entwickelt einen klaren, stabilen Geist, der es ihm erlaubt, auch in schwierigen Lebenszeiten und Situationen mit der Kraft seiner inneren Ressourcen verbunden zu sein. Im Einzelnen hat das verschiedene Auswirkungen:

• Ein klareres Verständnis bezüglich seiner selbst und hinsichtlich des eigenen Lebens.
• Zugang zu den eigenen inneren Ressourcen wiederfinden.
• Beruhigung des Geistes: Nicht mehr von Gedanken „aufgefressen“ werden.
• psychisch-emotionalen Belastungen, Stresssituationen und widrigen Lebensumständen besser gewachsen sein.
• Mit sich selbst geduldiger sein und sich selbst mehr akzeptieren.
• Weniger ängstlich sein, seltener deprimiert sein.
• Nicht mehr so oft aufbrausend sein.
• Negative Emotionen in sinnvolle Kanäle lenken.
• Selbstbestimmter und selbstbewusster handeln.
• Freundlich aber bestimmt und klar Grenzen setzen.
• Mehr Gleichgewicht, Stabilität, Souveränität und Lebensfreude entwickeln
• und diese auch in schwierigen Situationen und Lebensumständen behalten.